Prépa. marathon Semaine 12

Voilà la dernière ligne droite de cette prépa de 12 semaines.

3 séances de footing d’1h + 50′ + 40′ et la 4° est le marathon !

ON Y EST !!!!

Prépa. marathon semaine 11

allez, dernier virage !!!

1° séance:

• footing 45′ à 1h

2° séance:

• 40′ allure marathon

3° séance:

• footing 1h

4° séance:

• sortie longue
• 1h30m
• dont 2 x 12″ allure marathon
• récupe 2′ entre les séances

 

Prépa. marathon semaine 10

On tient le bon bout !!

- Séance 1:

• footing 45′

- Séance 2:

• VMA moyenne 100ù
• 10 x 300m
• récupe 1′

- Séance 3:

• fractionné long
• 2 x 6000m
• allure marathon
• récupe 2′

- Séance 4:

• Sortie longue 1h50m
• 70 à 75% vma

 

Prépa. marathon semaine 9

travail spécifique

1° séance:

• footing 40′

2° séance:

• footing 50′

3° séance:

• vma moyenne 100%
• 2 fois 6 x 300m
• récupe 45′ et 3′ entre les séries

4° séance:

• sortie longue 2h15
• dont 5000 + 4000 + 3000 allure marathon
• récupe 2′

 

Prépa. marathon semaine 8

toujours en travail spécifique, mais allégée

1° séance:

• footing 45′

2° séance:

• footing 45′

3° séance:

• sortie longue 2h
• dont 2 x 5000m allure marathon
• récupe 3′
• ou compétition semi

 

 

Prépa. marathon semaine 7

au programme de cette semaine en travail spécifique:

1° séance:

• footing 45′ à 1h

2° séance:

• allure spécifique semi
• 3 x 10′
• récupe 4′

3° séance:

• footing 1h

4° séance:

• sortie longue 2h
• dont 3 x 4000m allure marathon
• récupe 2′

 

 

Prépa. marathon semaine 6

- Séance 1:

• footing
• 45′ à 1h

- Séance 2:

• VMA moyenne 100%
• 2 fois 4 x (300 + 200)
• récupe 45″ et 3′ entre les séries

- Séance 3:

• footing 1h

- Séance 4:

• sortie longue 1h50
• dont 2 fois 4000 + 3000m
• allure marathon

Prépa. marathon semaine 5

- Séance 1:

• PPG / PPS
• Circuit 2 x 8′

- Séance 2:

• fractionné long
• 3 x 8′
• allure spécifique semi

- Séance 3:

• footing 1h

- Séance 4:

• Sortie longue
• 1h40 dont 3 x 3000m allure marathon
• récupe 3′

 

Prépa. marathon semaine 4

Semaine allégée.

au programme:

- Séance 1:

• footing 45′

- Séance 2:

• VMA courte 100ù
• 2 fois 8×30/30
• récupe 3′ entre les séries

- Séance 3:

• footing 1h

Prépa. marathon semaine 3

3° et dernière semaine de développement général. Au programme:

Séance 1:

• Footing 45 minutes

Séance 2:

• VMA moyenne 100%
• 2 fois 6 x 300m
• récupe 45″ et 3′ entre les 2 séries

Séance 3:

• VMA longue 80/85%
• 2 fois 10′
• récupe 3′ entre les 2 séries

Séance 4:

• VMA moyenne 95%
• 2 fois 5 x 400m
• récupe 1′ et 3′ entre les 2 séries