Prépa 10km semaine 10

Voilà, la dernière semaine de ma préparation !! Une semaine de relâchement avant le jour J dimanche.

Séance 1:

• footing 45′ à 1h

Séance 2:

• 2 fois 10 x 30/30
• Récupe 3′

Séance 3:

• footing 45′

Séance 4:

• Compétition
• 10 km du CARNAVAL DE NICE

Prépa 10km semaine 9

Dernière grosse semaine de travail

1° séance:

• VMA Courte
• 2  fois 12 x 200m
• VMA 105%
• récupe 30″ et 3′ entre les 2 séries

2° séance:

• footing 45′

3° séance:

• VMA longue
• 3000m + 2000m + 1000m
• allure spécifique, 3’40″ au kilo
• récupe 2′

4° séance:

• sortie longue
• 1h15m 
• 70 à 75% de la VMA

prépa 10km semaine 8

Encore 3 semaines avant le jour J. Au programme:

- Fractionné en côte

• 8 x 1′
• récupe en déscente

- Footing

• 45′

- Fractionné court

• 10 x 300m
• récupe 1′
• VMA 100%

- Fractionné long

• 3000m + 2000m + 1000m
• Allure spécifique 10km, soit 3’40″ au kilo
• récupe 2′

Prépa 10km semaine 7

Encore 4 semaines de travail !!

- Mardi:

• Travail en côte
• 2 fois 6 x 55″
• récupe en descente et 3′ entre les 2 séries

- Mercredi:

• footing:
• 45′

- Jeudi:

• VMA longue
• 3 x 2000m à 3’40″ au kilo
• récupe 2′

- Dimanche:

• compétition
• les foulées de St6privat des Vieux
• 11km 100+

Prépa 10km semaine 6

au programme cette semaine:

mardi:

• VMA courte
• 2 fois 10 x 200m à 105% de la vma
• récupe 30″ et 3′ entre les 2 séries

mercredi:

• footing 45′

vendredi:

• VMA longue
• 4 x 1500m à 3’35″ au kilo
• récupe 2′ entre les intervalles

dimanche:

• sortie longue
• 1h20m
• dont  3 x 8′ à 85/90% de la VMA
• Récupe 2′ entre les 3 séries

 

 

Prépa. 10 km semaine 5

Première de mes 10 semaines de préparation spécifique 10km. L’objectif: les 10km du Carnaval de Nice, le 15/02. Le temps souhaité, passer sous les 36′.

Ces séances sont basées sur 4 sorties par semaine. On peut y intégrer une 5° soit footing, soit vélo. Pour ma part 4 sorties.

En dehors des footings en endurance fondamentale EF et des sorties longues, toutes les séances débutent par un footing d’échauffement de 25 à 30′ à 70/75% de la VMA et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10′ à allure lente.

SEMAINE ALLEGEE

Séance 1:

• footing 45′

Séance 2:

• VMA courte
• 2 fois 6 x 300m
• VMA 100%
• récupe 45″ et 3′ entre les séries

Séance 3:

• footing 45′ à 1h
• ou 2h30 de vélo

 

Prépa. 10 km semaine 4

Première de mes 10 semaines de préparation spécifique 10km. L’objectif: les 10km du Carnaval de Nice, le 15/02. Le temps souhaité, passer sous les 36′.

Ces séances sont basées sur 4 sorties par semaine. On peut y intégrer une 5° soit footing, soit vélo. Pour ma part 4 sorties.

En dehors des footings en endurance fondamentale EF et des sorties longues, toutes les séances débutent par un footing d’échauffement de 25 à 30′ à 70/75% de la VMA et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10′ à allure lente.

Séance 1:

• travail en côte
• 2 fois 5 x 45″ à 1′
• récupe descente et 3′ entre les séries

Séance 2:

• footing 45′ à 1h

Séance 3:

• VMA longue
• 4 x 1000m
• 90 à 95% VMA
• récupe 2′ entre les séries

Séance 4:

• sortie longue
• 1h30m
• dont 3 x 10′ à 85/90% VMA

Prépa. 10 km semaine 3

Première de mes 10 semaines de préparation spécifique 10km. L’objectif: les 10km du Carnaval de Nice, le 15/02. Le temps souhaité, passer sous les 36′.

Ces séances sont basées sur 4 sorties par semaine. On peut y intégrer une 5° soit footing, soit vélo. Pour ma part 4 sorties.

En dehors des footings en endurance fondamentale EF et des sorties longues, toutes les séances débutent par un footing d’échauffement de 25 à 30′ à 70/75% de la VMA et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10′ à allure lente.

Séance 1:

• footing 45′

Séance 2:

• VMA courte
• 2 fois 8 x 200m
• récupe 30″ et 3′ entre les séries

Séance 3:

• footing 45′ à 1h car compète samedi
• (à l’origine:  2 fois 4 x 500m)

Séance 4:

• sortie longue
• 1h20m à 70/75% VMA
• Pour ma part, remplacée par la course Grand Prix Coline de Rousson (30)

Prépa. 10 km semaine 2

Première de mes 10 semaines de préparation spécifique 10km. L’objectif: les 10km du Carnaval de Nice, le 15/02. Le temps souhaité, passer sous les 36′.

Ces séances sont basées sur 4 sorties par semaine. On peut y intégrer une 5° soit footing, soit vélo. Pour ma part 4 sorties.

En dehors des footings en endurance fondamentale et des sorties longues, toutes les séances débutent par un footing d’échauffement de 25 à 30′ à 70/75% de la VMA et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10′ à allure lente.

Séance 1:

• travail en côte
• 2 x 45″
• récupe en déscente et 3′ entre les séries

Séance 2:

• Footing 45′

Séance 3:

• VMA moyenne
• 2 fois 5 x 400m
• 95% de la VMA
• récupe 1′ et 3′ entre les séries

Séance 4:

• sortie longue
• 1h20m 
• dont 3 x 8′ à 85/90% VMA
• récupe 2′

Prépa. 10 km semaine 1

Première de mes 10 semaines de préparation spécifique 10km. L’objectif: les 10km du Carnaval de Nice, le 15/02. Le temps souhaité, passer sous les 36′.

Ces séances sont basées sur 4 sorties par semaine. On peut y intégrer une 5° soit footing, soit vélo. Pour ma part 4 sorties.

En dehors des footings en endurance fondamentale EF et des sorties longues, toutes les séances débutent par un footing d’échauffement de 25 à 30′ à 70/75% de la VMA et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10′ à allure lente.

Séance 1:

• footing 45′

Séance 2:

• VMA courte
• 2 fois 10 x 30/30
• récupe 3′ entre les séries

Séance 3:

• footing 45′ à 1h

Séance 4:

• sortie longue
• 1h20m à 70/75% VMA