Programme Compètes 2016

Mon programme 2016 est quasi bouclé en ce qui concerne mes courses principales. Voici les heureuses élues:

- 21/02:

• Urban trail de Nîmes (30)
• 25km 500+

- 20/03:

• Marathon de Montpellier (34)

- 10/04:

• Trail du Josas (78)
• 35km 800+

- 15/05:

• Lozère trail (48)
• 25km 1000+

- 22/05:

• course du viaduc de Millau (12)
• 24km 390+

- 19/06:

• Marathon des burons (48)
• 42km 1300+

- 15/08:

• Ikalana trail Levezou (12)
• 35km 800+

- 18/09:

• trail des fonds de Cayenne (78)
• 24km 500+

- 09/10:

• trail du pont du gard (30)
• 35km 1200+

- 19/11:

• marathon du beaujolais (69)

- 11/12:

• choco trail (78)
• 24km 500+

Préparation Paris-Versailles semaine 10

Dernière semaine de préparation, un programme allégé:

Séance 1:

• Fractionné court
• 5 x 2′ à 80/85% de la VMA
• Récupe 2′ au trot

Séance 2:

• fractionné long en côte
• 5 x 1’45″ à 85/90% de la VMA
• récupe même temps en descente

Séance 3:

• PARIS – VERSAILLES

Préparation Paris-Versailles semaine 9

Avant dernière ligne droite

Initialement, était prévu:

Séance 1:

• 3 x 10′ à 80 / 85% de la VMA
• récupe 3′ au trot

Séance 2:

• 6 x 1′ en côte à 85% de la VMA
• récupe 2′ en déscente

Séance 3:

• sortie longue
• 1h30m à 65/75% de la VMA

Séance 4:

• Trail de Porquerolles
• 10km 300+

Comme pour la semaine dernière, j’ai modifié le plan:

• S1: sortie longue: 14.2km en 1h05
• S2: vélo 1h 22km environ
• S3: fractionné de la S1 initiale
• S4: vélo 1h 22km environ
• S5: trail de Porquerolles

Préparation Paris-Versailles Semaine 8

Plus que 15 jours avant l’échéance. Beaucoup de retard pris dû à cette blessure, mais je vais tout faire pour m’y présenter dans les meilleures dispositions. Je reprends donc mon plan d’entraînement. Je fais impasse sur les séances de côtes pour les remplacer par une sortie en vélo.

Mardi:

• fractionné long
• 2′ + 3′ + 4′ + 5′ + 4′ +3′ + 2′ à 80/85% de la VMA
• Récupe 2′ au trot

Mercredi:

• endurance
• 1h à 60/70% de la VMA

Vendredi:

• fractionné long en côte
• 4 x 2’30″ à 85% de la VMA
• récupe 2’30″ en descente

Dimanche:

• Sortie longue
• 1h25m à 65/75% de la VMA

 

 

 

 

Préparation Paris-Versailles semaine 7

Mardi:

• fractionné long
• 8′ + 6′ + 4′ + 2′ à 80  85% de la VMA
• Récupe 2′ au trot

Mercredi:

• endurance
• 1h à 65% de la VMA

Jeudi:

• Côte courte
• 10 x 30″
• récupe 1′ en descente

Dimanche:

• sortie longue
• 1h10m à 65 / 75% de la VMA

 

Préparation Paris-Versailles semaine 6

Mardi:

• fractionné long
• 3′ + 6′ + 3′ + 6′ + 3′ + 6′ à 80 / 85% de la VMA
• Récupe 24 au trot

Mercredi:

• endurance
• 1h à 60 / 70% de la VMA

Jeudi:

• côte longue
• 5 x 2′ à 85 / 90% de la VMA
• récupe 2′ au trot

Dimanche:

• était prévue la course nature St-Roch de Caveirac (30) 16km

Préparation Paris-Versailles Semaine 5

Mardi:

• fractionné long
• 4 x 6′ à 80 / 85% de la VMA
• Récupe 2′ au trot

Mercredi:

• Repos

Jeudi:

• Côte courte
• 8 x 40″
• récupe 1’20″ en descente

Dimanche:

• sortie longue
• 1h20m à 65 / 75% de la VMA

 

Préparation Paris – Versailles semaine 4

Mardi:

• fractionné long
• 5′ + 3′ + 5′ + 3′ + 5′ à 80/85% de la VMA
• récupe 2′ au trot entre les séries

Mercredi:

• sortie nature vallonnée
• 45′
• BLESSURE ENTORSE: reprise CAP vers le 7/09

Samedi et Dimanche étaient prévues 2 courses pour le challenge.

 

Préparation Paris – Versailles Semaine 3

Mardi:

• fractionné long
• 6′ + 5′ + 4′ + 3′ + 2′ à 80/85% de la VMA
• récupe 2’30″ pour les 2 premières et 2′ pour les 2 suivantes

Mercredi:

• fractionné court en côte
• 9 x 30″
• récupe 1′ en descente

Vendredi:

• possible compète
• corrida de Mauguio (34) 6.6km
• ou footing 1h vallonné nature (300 à 400+)

Dimanche:

• sortie longue
• 1h20 à 65/75% VMA

Préparation Paris – Versailles Semaine 2

Au programme de cette 2° semaine:

- Séance N°1:

• 4 x 5′ à 80-85% de la VMA
• Récupe 2′ entre chaque série
• 12.58 km 30+
• 58 minutes

- Séance N°2:

• 5 x 1’30″ en côte à 85-90% de la VMA
• récupe 1’30″ entre chaque série
• 8.85 km 305+
• 45 minutes

- Séance n°3:

• sortie longue 1h15m à 65-75% de la VMA
• 17 km 215+

Mon objectif initial était d’1h15 minutes pour Paris-Versailles. Après cette sortie, je révise mon objectif est le baisse à 1h10m.