Le sport d’endurance, comme le trail, marathon, vélo, …. nécessite une alimentation particulière pour éviter les blessures et s’assurer de bonnes performances sportives. Cette alimentation doit être adaptée au rythme, à l’intensité des entraînements et des épreuves.
L’hydratation est très importante !
Que se passe t-il quand on pratique un sport d’endurance?
- L’endurance oblige le corps à puiser dans ses réserves, en premier lieu le glycogène stocké dans les muscles et le foie puis, si le stock est épuisé, dans la masse grasse.
- L’apport en glucides doit donc être plus importante que chez les personnes sédentaires ou celles qui pratiquent un sport de force (culturisme …).
- Par ailleurs, l’effort prolongé fait transpirer. Il y a donc une perte d’eau, de sels minéraux et de vitamines qu’il convient de compenser en buvant régulièrement, avant, pendant et après l’effort.
- Mal hydraté et mal alimenté, le sportif d’endurance s’expose à des crampes, claquages, tremblements, épuisement …, ainsi qu’à une baisse de ses performances sportives.
Les bases de l’alimentation du sportif d’endurance.
- L’alimentation du sportif d’endurance doit avant tout être composé de glucides lents pour assurer la reconstitution du stock de glycogène dans le corps.
- Par ailleurs, la déperdition calorique due à l’effort prolongé étant plus importante, la ration calorique doit être augmentée par rapport à la normale.
- Le sportif d’endurance doit ingérer environ 3000 kCal/jour répartis sur 3 repas et 1 ou 2 collations.
Quels aliments et quand?
- Avant l’effort:
Féculents: ils constituent la majorité du repas. Privlégier le riz, les pâtes, pommes de terre, le pain, céréales …. Eviter tout sucre rapide (soda, confiserie …)
Viande et poisson: apportent de l’énergie, privilégier les viandes blanches, jambon blanc, poissons cuits en papillotes, au four … Bannir les plats en sauce.
Produits laitiers: aliments idéaux de l’effort si facilement digérés. De préférence les yaourts, fromage blanc, ou fromages ne dépassant pas 45% de M.G.
Fruits et légumes: apportent sels minéraux et vitamines. Eviter les crudités qui contiennent trop de fibres susceptibles de donner des ballonnements.
- Pendant l’effort:
pour reconstituer les stocks de glycogène et palier la perte de sels minéraux (magnésium, calcium, potassium), manger des fruits secs, des barres de céréales, …
- Après l’effort:
l’organisme doit être réhydraté, débarassé de ses toxines et ses réserves reconstituées. Pour cela, rien de tel qu’un bouillon de légumes, un plat de pâtes, de riz ou de pommes de terre avec un peu de beurre accompagné d’oeufs durs ou mollets. Terminer le repas avec un fruit frais et quelques fruits secs.
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