Prépa. 10 km semaine 1

Posté par mescourses le 5 janvier 2015

Première de mes 10 semaines de préparation spécifique 10km. L’objectif: les 10km du Carnaval de Nice, le 15/02. Le temps souhaité, passer sous les 36′.

Ces séances sont basées sur 4 sorties par semaine. On peut y intégrer une 5° soit footing, soit vélo. Pour ma part 4 sorties.

En dehors des footings en endurance fondamentale EF et des sorties longues, toutes les séances débutent par un footing d’échauffement de 25 à 30′ à 70/75% de la VMA et se terminent par un footing de récupération de 5 à 10′ à allure lente.

Séance 1:

  • footing 45′

Séance 2:

  • VMA courte
  • 2 fois 10 x 30/30
  • récupe 3′ entre les séries

Séance 3:

  • footing 45′ à 1h

Séance 4:

  • sortie longue
  • 1h20m à 70/75% VMA

 

 

 

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